L’estate è arrivata! Se stai ancora lavorando alla prova costume, ecco la nostra guida definitiva alla dieta 5:2. Dieta che promette di far perdere 10 Kg in 2 mesi. Consigli, opinioni, ricette, trucchi e tutto quello che devi sapere per metterti in forma subito.
Cosa troverai nell'articolo?
Cos’è la dieta 5:2?
La dieta 5:2 (o dieta Fast) è semplice. Per due giorni non consecutivi alla settimana devi limitarti a 500 calorie al giorno (600 per gli uomini). Gli altri giorni puoi mangiare come sempre. Tuttavia, “come sempre” non significa fast food e abbuffate: devi mangiare secondo il fabbisogno calorico giornaliero raccomandato (circa 2.000 Kcal per le donne e 2.500 per gli uomini).
Come funziona la dieta 5:2?
La dieta 5:2 è un tipo di digiuno intermittente. Questo è un modello alimentare molto noto per dimagrire che alterna periodi di consumo e di digiuno. Sembra efficace per perdere peso, perché riducendo le calorie a intermittenza, il corpo attiva vari processi per rinnovare le cellule e consumare le scorte di grasso. Cosa che non succede con il digiuno prolungato.
Fare la dieta 5:2 con ricette dietetiche
Per i giorni di digiuno non ci sono indicazioni su cosa mangiare. Devi comunque limitarti a 500 calorie al giorno (600 Kcal per gli uomini). Quindi è meglio scegliere bene gli alimenti per non patire la fame.
Alcuni alimenti sono più nutrienti e bloccano la fame. In particolare, scegli cibi:
- ricchi di proteine,
- ricchi di fibre,
- a basso indice glicemico.
Minestre, legumi, carne bianca, pesce, frutta e verdura sono ottimi alleati.
Per altri consigli su dieta 5:2 e ricette vai su primabenessere.it. Troverai tanti menù da 500 calorie al giorno e un elenco di alimenti per la dieta 5:2.
Come fare la dieta 5:2
Ecco alcuni suggerimenti e trucchi per fare la dieta dei 5 giorni:
1 Gli ingredienti freschi sono i migliori e più economici
La dieta 5:2 ti fa risparmiare. Perché mangi meno e i prodotti freschi e di stagione sono un valore aggiunto.
La regola è:
scegli cibo fresco ed economico.
In inverno, la zucca e porri sono deliziosi per la zuppa, o arrostiti e serviti con formaggio magro. Pomodori e cetrioli sono perfetti per le insalate e il caldo estivo.
2 Resta idratato
Gran parte dell’acqua che consumiamo durante il giorno proviene dal cibo. Ne consumerai molto meno nei giorni di digiuno. Quindi fai il carico di bevande senza calorie, come tisane e, soprattutto, l’acqua.
Inoltre, bere abbastanza ti aiuta sentire meno la fame.
3 Scegli i giorni più comodi
Se nel weekend mangi spesso in compagnia non digiunare. Digiuna invece il lunedì e il venerdì. Io faccio così, ad esempio. Molti altri digiunano martedì e giovedì. Dipende anche dai tuoi impegni: puoi scegliere i giorni in cui hai poco tempo per cucinare o mangiare. Oppure i giorni in cui non fai sport o fai poca attività. Dipende da te. Sperimenta e trova la tua strada.
4 Tanto gusto in poche calorie
Giorni di digiuno e carboidrati non vanno d’accordo. Pensa che un cornetto ha più di 300 Kcal, se lo mangi nei giorni di digiuno rischi di restare affamato già alle 11:00. Scegli invece verdure, insalate, carne magra, pesce, uova o tofu.
Perché non insaporire con erbe, spezie e aromi?
Ad esempio, puoi mettere:
- peperoncino o curry in zuppe, stufati o fagioli;
- aceto o succo di limone per condire insalate;
- aromi per condire la maggior parte dei piatti.
Le Zuppe poi sono una risorsa. Perché ti riempiono a lungo e sono leggere.
5 Sperimenta
La colazione è il pasto più importante della giornata. L’avrai sentito dire. Ma molti, facendo la dieta 5:2, trovano più facile iniziare a mangiare più tardi. Altri non mangiano la sera, non hanno fame. Prova, sperimenta per vedere cosa ti viene meglio. C’è chi fa tre pasti, chi quattro e chi due più carichi. Prova la colazione alle 12, o la cena alle 18.
6 Cibi fast VS cibi slow
Scegli alcuni alimenti per la dieta 5:2 anzichè altri:
- Per i tuoi yogurt, scambia le banane con i frutti di bosco freschi o congelati (ed eviti zuccheri).
- Scambia i formaggi stagionati (grassi) per ricotta magra, feta o formaggio cremoso magro.
- Sì al caffè, no al cappuccino.
- Scambia il gelato con un po’ di cioccolato fondente.
- Scegli il riso integrale invece che la pasta.
- Preferisci l’acqua invece che ogni altra bevande zuccherata.
La dieta 5:2 funziona? Quali sono i benefici?
Per valutare l’efficacia della dieta 5:2, le opinioni di nutrizionisti, medici ed esperti sono fondamentali. Vari esperti (Veronesi, Schenker, Longo) affermano sia utile per il benessere di corpo e mente. Inoltre, anche i vari utenti dei forum online concordano sulla facilità di questa dieta. Più semplice delle classiche diete. Dopo i primi giorni sarà facile abituarsi – dicono – e quindi poter seguire questo regime a lungo.
Arriviamo al punto: la dieta fast funziona per dimagrire?
Probabilmente. Consumando meno calorie del solito perderai peso. E dato che i giorni di digiuno non sono consecutivi e puoi mangiare almeno un po’, sembra che le persone non si abbuffano nei giorni normali.
Ci sono poi alcuni studi a riguardo:
- una ricerca del 2016 pubblicata su Obesity Science & Practice indica che il digiuno intermittente è efficace, spesso meglio della tipica dieta per vari pazienti in sovrappeso,
- uno studio del 2013 pubblicato su Metabolism ha rilevato che alternare giorni di digiuno a diete ipocaloriche o povere di grassi è utile a perdere peso e centimetri dalla vita e a ridurre alcuni fattori di rischio cardiovascolare in persone obese,
- in uno studio del 2011 su donne in sovrappeso o obese, i ricercatori hanno scoperto che il digiuno intermittente (con poche calorie per due giorni a settimana) è utile come le diete con restrizione calorica. I risultati sono pubblicati sull’International Journal of Obesity.
Ci sono rischi per la salute?
Alcune persone non dovrebbero digiunare. Ad esempio, le donne che stanno cercando di rimanere incinte, le donne in gravidanza, i bambini, persone con diabete di tipo 1, con disturbi del comportamento alimentare o chi è già magro. Inoltre, chiunque dovrebbe parlare con il medico prima di provare una dieta.
