Avere la pancia piatta e addominali scolpiti è il sogno di tutti, uomini e donne, soprattutto ora che l’estate si avvicina e la prova costume è dietro l’angolo, una situazione rispetto alla quale non ci sentiamo mai abbastanza pronti.
Ma… ti sei mai chiesto quale sia l’esercizio veramente completo per gli addominali ?
Qui troverai un workout completo di esercizi per addominali a casa da praticare comodamente, preferibilmente tutti i giorni ma anche a giorni alterni (tre volte a settimana):
prova e ti stupirai degli effetti positivi che in poco tempo riuscirai ad ottenere con i migliori esercizi divisi per zone ed i relativi video selezionati per te.
Ma poiché nulla si ottiene senza fatica, per sfoggiare un addome al top è indispensabile allenarsi, muoversi e fare costantemente ginnastica, anche perché gli addominali non sono muscoli particolarmente stimolati dalle normali attività quotidiane;
non occorrono estenuanti sedute in palestra, basta dedicarsi con impegno e costanza a pochi esercizi mirati e i risultati non tarderanno a venire.
Inoltre a giovarne non sarà soltanto l’addome ma il fisico intero, che risulterà visibilmente più tonico, scolpito e armonico.
Ricordati anche di leggere ” addominali in 8 minuti ” per avere una visione più completa del tutto.
SCOLPIRE GLI ADDOMINALI ALTI: L’ESERCIZIO MIGLIORE
Gli addominali sono costituiti da diverse fasce muscolari che è bene allenare intensamente una per una.
Con una palla medica in PVC (la trovate in qualsiasi negozio di articoli sportivi) o una semplice sedia piuttosto robusta, eseguite questo esercizio specifico per gli addominali alti.
Stendetevi a terra a pancia in su e poggiate le gambe sulla palla (o sulla sedia), mettete le mani dietro la testa e, mantenendo i gomiti bene aperti, sollevate busto e testa facendo attenzione a non piegare il collo e mantenendo ben contratti i muscoli della pancia.
Cercate di alzare il busto il più possibile (mantenendo dritta la schiena) espirando quando vi trovate nella fase di contrazione. Ripeti l’esercizio 20 volte inizialmente, 30 quando sarai più allenato.
ESERCIZI ADDOMINALI BASSI: COME SCOLPIRLI E DEFINIRLI
La bicicletta e la forbice sono due esercizi classici specifici per la pancia (oltre che per le gambe): eseguiteli correttamente e con costanza per sfoggiare addominali bassi piatti, tonici e perfettamente scolpiti.
Iniziamo dalla bicicletta: sdraiatevi a terra e, tenendo le mani o i pugni chiusi sotto i glutei, sollevate le gambe e pedalate a vuoto.
L’esercizio sembra facilissimo e in effetti lo è, ma va eseguito bene: le “pedalate” devono essere ampie, in modo da riuscire a stimolare sia la pancia che le cosce.
Stessa posizione di partenza anche per quanto riguarda la forbice: le gambe sollevate devono restare sempre ben tese e devono essere piegate una per volta verso il busto creando con il corpo un angolo di 90 gradi. Eseguite sia la bicicletta che la forbice 30 volte ciascuna, facendo una pausa ogni 10 esercizi.
ADDOMINALI OBLIQUI: COME ALLENARLI
La palla medica è un attrezzo indispensabile per allenare nel migliore dei modi gli addominali obliqui.
Appoggiando e facendo aderire perfettamente la schiena alla palla, piegate il ginocchio a 90 gradi rispetto alla coscia mantenendo le braccia tese lungo il corpo.
Senza mai staccare la schiena dalla palla, avvicina le dita delle mani il più possibile verso le ginocchia, oscillando continuamente da sinistra a destra. Per mantenere facilmente la postura corretta durante l’esecuzione dell’esercizio, non devi far altro che fissare il soffitto.
Nel prossimo video trovi tutti gli altri più efficaci per addome ed obliqui:
ESERCIZIO COMPLETO ADDOMINALI : TUTTO IN UNO
Gli esercizi fin qui descritti servono ad allenare gli addominali suddividendoli fascia per fascia, quello che segue invece è un esercizio completo per addominali che, in una volta sola, li abbraccia tutti, tonificandoli nel loro insieme.
Sdraiati a terra a pancia in su tenendo le braccia tese lungo il corpo, dopodiché piega le gambe portando le ginocchia al petto, infine riporta le gambe nella posizione di partenza.
Eseguendo questo semplice movimento noterai un lavoro sinergico di tutte le fasce addominali, sia basse che alte. Per far lavorare anche gli obliqui è sufficiente variare di poco l’esercizio di base: basta incrociare le gambe durante il movimento.
Ripeti i suddetti esercizi 20 volte di seguito all’inizio, fino ad arrivare a 30 quando ti sentirai abbastanza allenato.
I CRUNCH: COME ESEGUIRLI IN MODO CORRETTO
In un articolo denominato ” esercizio completo addominali ” non poteva mancare il re degli esercizi, il crunch.
Un esercizio efficace e anche divertente, in grado di aiutare a scolpire l’intera zona addominale.
In pratica si tratta di piegamenti che vanno ad agire maggiormente sul muscolo centrale dell’addome, ma in minor misura anche sulle parti circostanti.
Per eseguire i crunch addominali sdraiati sulla schiena, piega le gambe e metti le braccia incrociate dietro la testa mantenendo i gomiti ben larghi.
Contrai gli addominali senza forzare il collo e alza le scapole facendo attenzione a mantenere perfettamente a terra la parte inferiore della schiena.
La testa deve restare in linea con la colonna vertebrale. Quando contrai l’addome espira, quando scendi inspira l’aria dal naso.
Esegui preferibilmente per 15 volte e poi fai una pausa di un minuto. Esegui in tutto tre serie.
PER COMPLETARE IL WORKOUT: PLANK LATERALE
Il plank laterale è un esercizio tra i più efficaci non solo per gli addominali ma per la 
tonificazione di gran parte del corpo (glutei, gambe ecc.).
Per eseguirlo fai come indicato di seguito.
Sdraiatevi a terra su un lato appoggiandovi al pavimento su di un gomito e sul lato esterno del piede. Spingete verso l’alto il bacino a formare una linea retta fra le caviglie, il bacino e le spalle, contraendo bene sia gli addominali che i glutei durante l’esecuzione del movimento.
Sostenendo l’intero peso del corpo con il gomito e il piede d’appoggio, riportate a terra il bacino.
Dopo una breve pausa ritornate alla posizione iniziale.
Il plank fa lavorare soprattutto gli addominali obliqui, ma aiuta anche a delineare i fianchi e ad appiattire la pancia.
Video esercizi addominali
Esercizio completo addominali: Il plank non può mancare
Prima di ogni esercizio consulta i relativi video, che offrono la possibilità di vedere l’esecuzione corretta degli esercizi annullando quasi completamente l’eventualità di sbagliare (alcune posizioni scorrette, oltre a rendere gli esercizi meno efficaci, possono provocare fastidiosi dolori alla schiena e favorire posture inadeguate);
ALLENAMENTO A CASA IN 10 MINUTI
Se non hai troppo tempo per andare in palestra con soli 10 minuti al giorno (la costanza è importante) puoi avere ottimi addominali e bruciare calorie, guarda l’ottimo video in basso:
DOMANDE E RISPOSTE COMUNI SUGLI ADDOMINALI:
Ecco le domande più comuni che si trova ad affrontare chi allena gli addominali:
Meglio fare molte serie oppure serie più intense con un numero di ripetizioni basse?
So che è brutto dirlo, ma DIPENDE.
In linea di massima l’ipertrofia muscolare si raggiunge con intensita’ elevate, pertanto se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare della zona addominale è preferibile fare poche serie al max dell’ intensita’ ed un numero di ripetizioni basso. Le ultime ripetizioni della serie dovranno essere molto impegnative,arrivando quasi a “cedimento”.
Fare invece molte ripetizioni con intensità più bassa potrebbe essere indicato per tonificare maggiormente la zona addominale.
Quante volte devo allenare gli addominali ogni settimana?
Ricordiamo sempre che per far risaltare gli addominali è imperativo avere una bassa percentuale di grasso corporeo pertanto è necessario fare una dieta idonea ancor prima di allenarsi. Per l’allenamento in linea generale è bene allenare gli addominali dalle 2 alle 4 volte a settimana.
Allenare gli addominali all’ inizio o alla fine della sessione del workout?
Dipende dal vostro sviluppo muscolare e se gli addominali sono carenti o meno.
Nel caso siate già ben messi potete tranquillamente farli a fine sessione,quando si è generalmente più stanchi e di conseguenza gli esercizi hanno leggermente meno efficacia.
Se invece l’addome è il vostro punto debole fatelo all’inizio della sessione quando siete più freschi, insieme agli altri gruppi muscolari su cui avete carenze.
ED INFINE..
Quando vi allenate seguite scrupolosamente le indicazioni e, possibilmente aiutandovi con le immagini, cercate di svolgere il workout esattamente come vi viene spiegato.
Ricorda infine che più senti “tirare” gli addominali durante lo svolgimento degli esercizi, più essi stanno agendo per il meglio.
Bene,abbiamo visto i migliori esercizi per addominali scolpiti, non ti resta che iniziare! Buon allenamento.
SE MI AIUTO CON UN INTEGRATORE?
Se intendi drenare i liquidi in eccesso e disintossicarti dall’interno eliminando il velo di grasso che impedisce di vedere gli addominali aiutati anche con un potente integratore come Detox Tone
